ダイエットするとき、食事制限する方多いですよね？
私もその一人です！昔は知識もなくひたすらカロリー制限のダイエットをしていましたが、今のジムに通いコーチに食事制限の方法を学び、若い頃より無理することなく食事制限を頑張る事が出来ています。
PFCバランスとは？
PFCバランスは、健康的な生活を送るために必要な主なエネルギー源となる３大要素のことを指しています。
Protein : タンパク質(1g＝4kcal)
Fat : 脂質(1g＝9kcal)
Carbohydrate : 炭水化物(1g＝4kcal)
健康的にダイエットするために、このPFCバランスを意識することはとっても重要です！
３大要素の役割
タンパク質、脂質、炭水化物はそれぞれ違う働きをします。
Protein : タンパク質
プロテインの役割はずばり！
「筋肉や血管、髪の毛や皮膚などを作りだす為に必要な栄養素」
人間の体の60％は水分、15～20％がタンパク質で出来ています。
このタンパク質が足りなくなると、せっかく減量しても筋肉が落ちてしまったり、髪の毛を作る事が出来なくなってしまいます。
せっかく減量しても、タンパク質が不足してると老けて見えてしまう可能性があるので、良質なタンパク質を摂ることはとても大切です。
Fat : 脂質
脂質の役割は
「細胞膜やホルモンの原料」
脂質は３大栄養素の中で1g＝9kcalと一番高いため、脂質の摂りすぎは肥満に繋がります。
しかし、脂質を減らしすぎると肌や髪にツヤがなくなったり、便秘になったり、体温を保つことが出来なくなり低体温になります。
気を付けたいのは、適切な量を摂ること。
そして良質な油を撮ること。これが大切です！
Carbohydrate : 炭水化物
炭水化物の役割は
「脳や筋肉の主要なエネルギー」
頭を使うときは糖分が必要！って言われますよね。それは脳にとって唯一のエネルギーが糖質で、なおかつ貯蓄しておくことが出来ないからです。
筋肉にとっても大事なエネルギーで、炭水化物が不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので結果として代謝が落ちます。代謝が落ちると痩せにくくなります。
適切なPFCバランスは人それぞれ違う
PFCバランスは、ダイエットしたい人・筋肉を付けたい人・現状を維持したい人でそれぞれ変わってきます。
一般的に言われているのは、減量するときは4：2：4、筋肉を付けたいときは3：2：5、現状維持したいときは1.5～2：2～3：5～6
それぞれ自分の目的にあったバランスにすることが大切です。
計算してみよう(減量目的の場合)
脂肪1kg減らすのに必要なエネルギーは約7200kcal程。
7200÷30日＝240kcalなので、運動で消費するか食事制限で摂取を抑える必要があります。
私の場合、
基礎代謝：おおよそ1150～1200kcal
身体活動レベル：普通(自転車通勤、週2～3回のジム)200kcal～400kcal
なので、合わせると1350～1600kcalを一日で消費していることになります。
ジムのコーチに言われたのは、自分の基礎代謝ぐらいの摂取量で充分。と言うことだそうで、私は一日の摂取カロリー目標は「1200kcal」に設定しています。
一日の摂取カロリーを1200kcalにする場合のP(4)：F(2)：C(4)のバランスは
P：120ｇ(480kcal)
F：26ｇ(280kcla)
C：120ｇ(480kcla)
基礎代謝は年齢、運動の習慣があるかどうかによって変わってくるので、基礎代謝を計測してくれる体重計があればそれを目安に決めたら良いと思います。
慣れるまでは辛いけど、慣れと工夫で充分満足出来る食事を楽しむ事が出来るので、それは今度ご紹介します。
まとめ
PFCバランスを意識したダイエットは健康的に美しい体型を目指す人なら絶対に必要な事です。最初は難しいですが、大丈夫。慣れます！そして健康的に痩せる事が出来るので、無理な食事制限をして肌や髪の毛、女性の方だと生理が来なくなる。などの不調もなく痩せる事が可能です。
美しく痩せる為にもPFCを意識した減量頑張りましょう！
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